Comment réguler sa tension artérielle pour vivre mieux et plus longtemps : les clés d’une prévention efficace

Silencieuse et imprévisible, l’hypertension artérielle touche des millions de personnes sans qu’elles en aient conscience. Sans symptômes annonciateurs, elle s’installe discrètement, puis surgit brutalement, provoquant des infarctus, des accidents vasculaires cérébraux (AVC), ou encore des atteintes graves telles que la démence ou l’insuffisance rénale. À l’échelle mondiale, elle figure parmi les principales causes de mortalité.

Près de 1,28 milliard d’adultes âgés de 30 à 79 ans sont aujourd’hui concernés par l’hypertension artérielle dans le monde, soit l’équivalent de la population de la Chine ou de l’Inde, selon les estimations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).

À l’origine d’environ 10 millions de décès chaque année, l’hypertension artérielle constitue un enjeu sanitaire majeur à l’échelle mondiale. Selon l’OMS et la Fédération mondiale du cœur, elle est le premier facteur de risque de pathologies cardiovasculaires et de mortalité prématurée.

Si l’hypertension peut être favorisée par l’âge, l’hérédité ou la ménopause, elle est avant tout liée à un mode de vie déséquilibré. Une alimentation trop riche en graisses et en sel, l’abus de café ou d’alcool, le stress chronique, etc. sont autant de facteurs liés aux habitudes contemporaines qui contribuent à son développement.

Près d’un adulte souffrant d’hypertension sur deux ignore sa maladie, selon l’OMS, ce qui compromet toute prévention efficace face aux complications graves. Pour limiter ces risques, il est essentiel d’informer, de dépister et de prendre en charge cette maladie silencieuse.

L’hypertension en quelques chiffres

Avant toute chose, il convient de se pencher sur les valeurs de référence de la tension artérielle. Une pression idéale se situe à 120/80 mmHg ou en deçà, tandis que la norme admise se situe aux alentours de 135/85 mmHg. Au-delà de 136 à 139 mmHg pour la pression systolique ou de 86 à 89 mmHg pour la pression diastolique, on entre dans une zone à surveiller de près.

Classée en trois stades selon sa gravité, l’hypertension artérielle (HTA) évolue par paliers de risque croissant. Le premier degré commence à 140/90 mmHg, tandis que les formes modérées et sévères (degrés II et III) atteignent respectivement 160/100 et 180/110 mmHg, ce qui correspond à des situations cliniques particulièrement préoccupantes.

Pour prévenir l’hypertension et préserver sa santé, il est essentiel de prendre certaines mesures concrètes. La perte de poids figure en tête de liste. L’excès de masse corporelle favorise en effet les troubles du sommeil, comme l’apnée, et multiplie les risques cardiovasculaires, tout en pesant sur l’ensemble du métabolisme.

Pour lutter efficacement contre l’hypertension, l’activité physique régulière est une mesure incontournable. Associée à des séances de renforcement musculaire qui contribuent à faire baisser la tension artérielle, une pratique quotidienne d’au moins 30 minutes d’exercice modéré (marche, vélo, natation ou course légère) stimule le bon cholestérol et améliore la santé cardiovasculaire.

Pour prévenir l’hypertension, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée. Il faut privilégier les fruits, les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et limiter les aliments riches en graisses saturées, souvent présents dans les produits transformés.

Réduire sa consommation de sel est l’un des premiers gestes à adopter pour améliorer son alimentation. Cela passe par une lecture attentive des étiquettes, une limitation des produits industriels, l’abandon du sel ajouté à table, le recours aux épices en guise de substituts naturels, mais surtout, par le fait de cuisiner soi-même afin de maîtriser précisément les quantités utilisées.

Pour mieux réguler la tension artérielle, il est recommandé d’augmenter les apports en potassium, un minéral essentiel qui permet d’éliminer l’excès de sodium dans l’organisme. On le trouve notamment dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les produits laitiers allégés, les poissons gras, les noix et les graines.

Une carence en calcium peut favoriser l’élévation de la pression artérielle, ce qui en fait un nutriment à ne pas négliger. Les produits laitiers, les poissons et les fruits de mer en sont les principales sources, mais on en trouve également dans les légumineuses, les graines, certains fruits secs et les légumes à feuilles vertes.

Agissant comme un vasodilatateur naturel, le magnésium contribue à détendre et élargir les vaisseaux sanguins, ce qui est bénéfique pour la régulation de la pression artérielle. Présent dans les légumes à feuilles vertes, les fruits et les légumineuses, on le retrouve également dans les produits laitiers, le poisson, les fruits de mer, la viande et le poulet.

Le chocolat noir et le cacao, qui sont riches en composés végétaux favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, peuvent compléter les apports en magnésium, à condition d’en consommer avec modération. En excès, ces aliments peuvent en effet nuire à la santé cardiovasculaire.

La berbérine, l’extrait d’ail vieilli, l’infusion d’hibiscus, l’huile de poisson ou les protéines de lactosérum sont autant de substances reconnues pour leurs effets hypotenseurs. Elles peuvent être intégrées avec discernement dans une démarche globale de prévention, en complément d’une alimentation équilibrée.

Réduire autant que possible la consommation de caféine

Le café, l’alcool ou la cigare  méritent évidemment d’être limités au quotidien. La caféine, en particulier, peut faire grimper la tension artérielle, un effet d’autant plus marqué chez les personnes qui en consomment peu. Il est donc préférable de modérer son usage pour préserver sa santé cardiovasculaire.

L’alcool a des effets néfastes sur plusieurs fonctions vitales, commençant par une altération de l’ADN cellulaire qui accroît fortement le risque de cancer. Il nuit également à des organes clés, comme le cerveau, le foie ou le pancréas, mais surtout au cœur, en provoquant une hausse significative de la pression artérielle. C’est pourquoi il est essentiel de limiter sa consommation pour prévenir l’hypertension.

Il est temps d’arrêter de fumer

Renoncer au tabac est l’un des gestes les plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Outre la diminution significative du risque d’hypertension et de maladies cardiaques graves, l’arrêt du tabac permet de prolonger l’espérance de vie, un effet largement démontré par la recherche médicale.

Adopter un mode de vie plus serein est l’un des gestes les plus bénéfiques pour le cœur. En effet, parmi les facteurs du quotidien à ne pas négliger, la gestion du stress occupe une place centrale. Dans nos sociétés modernes, où les exigences professionnelles et familiales s’accumulent, parvenir à se détendre est un véritable défi.

Le sommeil, souvent relégué au second plan, joue pourtant un rôle essentiel dans la prévention de l’hypertension. Un sommeil insuffisant (moins de sept heures par nuit pendant plusieurs semaines) peut en effet avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire. Chez l’adulte, une durée idéale se situe entre sept et neuf heures, en interaction avec les autres facteurs déterminants évoqués précédemment.

En complément de ces recommandations, il est essentiel de surveiller régulièrement sa tension artérielle, ainsi que ses taux de cholestérol et de glucose. Ce suivi peut être effectué à domicile ou lors de consultations médicales, idéalement une fois par an, afin de détecter toute anomalie le plus tôt possible.

The Daily Digest